郑州精神病医院精神科

意想不到的失眠原因,5个失眠技巧从此与数羊

枕头太热。

  躺在稍凉的枕头上有助于降低核心体温(即身体内部的温度,比体表温度略高),更容易产生睡意。匹兹堡大学曾做过一项研究,给失眠症患者带上一个特殊的降温头套,他们平均在13分钟以内就能入眠,而睡眠正常的人平均需要16分钟入眠时间,并且89%的受试者都能睡一整晚好觉。研究人员推测,给大脑适度降温可以减慢新陈代谢并使内心更加安宁。睡觉前不妨把枕套适当冷却一下,你可能会睡得更好。

  月圆。

  月圆之夜人会失控变成狼人只是个传说,但它却有可能让你心绪不宁、辗转难眠。瑞士一项研究发现,在月圆的前后4天,睡眠质量会变差,包括总体睡眠时间减少20分钟、深睡眠时间减少1/3、褪黑素生成减少而使人们更易感到疲劳。针对这个原因目前并没有特别好的解决方法,但至少你了解后就不会为月圆时轻微的睡眠问题感到焦虑。

  缺乏运动。

  近期西北大学一项睡眠研究发现,运动的确可以提高睡眠质量,但这并非立竿见影。失眠症患者可以通过生活方式改变、坚持锻炼来改善睡眠,这通常需要2~4个月才能有明显的效果。也就是说,你不能早上刚运动完,就指望晚上能睡个好觉。根据美国疾控中心推荐,运动时间最好能达到每天20分钟以上,或是一周累计运动时间达到两个半小时。

  服用新药。

  很多药物都有导致失眠的副作用,包括降压药、抗抑郁药以及类固醇类药物。此外,服药时间对睡眠也有影响,例如某些高血压或心率失常患者需要服用受体阻断剂(如阿替诺尔、美托诺尔等),通常医生都会建议把服药时间定在早上而不是睡觉前。因此,在开始服用新的药物前,一定要向医生问清楚最佳的服药时间。

  宠物上床。

  即使对宠物不过敏的人,当床单、枕套上沾上宠物皮屑或毛时,也可能觉得不舒服,这是因为它们可以导致鼻腔黏膜充血,从而更容易打鼾,使人难以入眠或睡不安稳。梅奥诊所曾做过一项关于睡眠障碍的调查,超过一半与宠物一起睡觉的人,表示宠物会扰乱他们的睡眠。如果你怀疑自己失眠可能和宠物相关的话,就最好就不要让它们在卧室玩。

  伴侣患病。

  最近一项研究发现,当关节炎患者遭受较强烈的疼痛折磨时,他们伴侣的睡眠质量也会下降,并且关系越亲密的夫妻越是如此。要解决这类失眠,首先要改善患者的不适,比如背痛的人可以拿个枕头夹在两膝之间以缓解疼痛。此外,焦虑的情绪可以让疼痛感放大,因此,在睡觉前不妨舒服地洗个澡来放松心情。

  另外,5个失眠技巧从此与数羊SayGoodbye

  减少手机使用频率

  将你的手机放到另一边或者另外一间房间充电。2014年在波士顿妇女医院研究发现,在床上使用ipads会降低体内褪黑激素的水平,尽管有八个小时的睡眠,但是第二天早上人类仍旧会感到疲倦,警觉性降低。

  当褪黑激素水平持续被抑制时,会影响身体健康,包括增加某些癌症、肥胖和糖尿病的风险。

  睡眠环境

  一定要确保睡眠环境尽可能舒适。温度、光照和声音是需要注意的三个要素。

  凉爽、黑暗和安静的环境有利于一个良好的睡眠。神经病学家和睡眠专家克里斯托弗·温特博士说:“大多数研究认为,华氏温度在60到67华氏度之间是最适合睡眠的,温度高于75度,低于54度会导致睡眠遭到破坏。”

  咖啡因摄入量

  减少咖啡的食用量,就会发现开始睡得更好。专家建议在下午早些时候避免使用咖啡因,以防止睡眠障碍。

  尝试这样做一周或两周,注意是否对自己有帮助。

  使用精油

  一项研究表明薰衣草对于睡眠有极大的影响,研究发现接触薰衣草香气的人睡眠质量更好。可以尝试在睡前在卧室里散布3至4滴薰衣草精油。

  进行一个温暖的沐浴

  一个温暖的沐浴,即使是最健康的身体也能得到身心放松。

  如果你有时间,睡觉前来一个沐浴是完美的。添加适量的盐可以增加放松感。专家介绍,睡觉前温暖洗浴(约2小时)有助于深入睡眠。

  此外,专家建议定期锻炼身体,并在睡前避免酒精和食用大量食物。


郑州金水中医院地址:河南省郑州市政七街17号
郑州金水中医院网站上医疗信息仅供参考,不能作为诊断看病依据,请遵医嘱接受治疗!